Break your Brain - die inspirierende Kraft der Pausen

In unserer Leistungsgesellschaft ist es geradezu verpönt, keine Termine oder Ziele auf der To-do-Liste zu haben oder "unproduktiv" zu sein. Warum ist Pause machen so wichtig? Was passiert bei Mindwandering im Gehirn und wie kann man damit Kreativität fördern? Welche Pause hilft bei welcher Erschöpfung? Wie wirken Pausen und Schweigen in Literatur und Musik auf das Gehirn des Empfängers? Darum geht es in diesem Artikel!

"Kreative Menschen leisten dann am meisten, wenn sie den Eindruck machen, als täten sie nichts." ist ein Spruch mir unbekannter Herkunft, der immer noch an der Tür zu meinem Kinderzimmer in meinem Elternhaus hängt. Mit etwa 14 Jahren kaufte ich dieses Schild in einem Souvenirshop - am Ende eines Urlaubs auf meiner Lieblingsinsel, der Nordseeinsel Juist. Ich war in meiner Kindheit sehr oft auf Nordseeinseln im Sommerurlaub und auf Juist dreimal. Diese Insel hat es mir besonders angetan. Sie ist autofrei, sehr schmal und sehr klein. Der Strand ist breit und das Meer und die Natur wild, Pferdekutschen bringen die Post und beliefern die wenigen Supermärkte. Natürlich gibt es im Sommer viele Touristen, doch Tagestourismus ist kaum möglich. Die Fähre fährt wegen den Naturgewalten Ebbe und Flut nur einmal am Tag. Drei Wochen auf Juist war für mich damals - obwohl Teenager - die Entschleunigung pur. Diesen Herbst in Ligurien nahm ich mir eine ähnliche, kreative Pause und verbrachte viel Zeit mit dem Beobachten von Wellen.

Zugegeben, nicht für jeden und nicht für alle Situation ist diese Art der Erholung die Richtige. Siehe dazu unten Pause machen im Alltag - Arten der Erschöpfung und der Erholung.

In unserer Leistungsgesellschaft ist es fast verpönt, keine Termine oder Ziele auf der To-do-Liste zu haben oder "untätig" bzw. "unproduktiv" herumzusitzen. Warum ist Pause machen so wichtig?

Mindwandering im Gehirn: Flügel für Kreativität und Innovation

Anektdotisch erzählt man sich, Newton hätte die Relativitätstheorie beim Tagträumen erkannt, als ihm ein Apfel auf den Kopf viel. Albert Einstein soll selbst berichtet haben, die besten Ideen bei einfach Tätigkeiten ähnlich der Fliessband-Arbeit zu haben. Der altgriechische Begriff "Heureka" wird dem Mathematiker Archimedes von Syrakus zugeschrieben. Er soll in der Badewanne das nach ihm benannte Archimedische Prinzip entdeckt haben und danach damit diesem freudigen Ausruf "Ich habe [es] gefunden" durch die Stadt gelaufen sein. Dieser Ausruf steht seitdem als Synonym für die plötzliche Erkenntnis oder Eingebung. Viele von uns kennen diesen Zustand des plötzlichen "Aha"-Effekts, nachdem uns ein Problem länger beschäftigt hat. Personengruppen, die auf Kreativität und Ideen angewiesen sind - Wissenschaftler:innen, Erfinder:innen und Künstler:innen - berichten oft, sie hätten die besten Einfälle oder Lösungen für Probleme nachts im Bett, in der Natur oder eben in der Badewanne. Den Badewannen-Effekt (insbesondere mit viel Schaum und Wellen) kann ich sehr bestätigen und Zug- oder Tramfahrten üben dieselbe Wirkung auf mich aus. Ich habe deshalb in diesen Situationen immer ein Notizbuch dabei.

"Heureka"-Situationen haben meist folgende Aspekte gemeinsam:

Es sind Situationen, in denen man nur bedingt andere Dinge tun kann, als seinen Gedanken freien Lauf zu lassen. In der Psychologie nennt man es auch "Mindwanderung", in der Psychotherapie, besonders der Tiefenpsychologie, "freie Assoziation".
Natur oder Ortswechsel liefern fremde Reize, die das Gehirn mit bekanntem verknüpft, um sie einzuordnen (Gedächtnis-Schemata, Predictive Coding). Das kann ungewöhnliche, innovative oder kreative Lösungen und Ideen hervorbringen. Neuheit oder Innovation bedeutet: Das Ergebnis ist mehr, als die Summe seiner Teile.
Heureka-Situationen regen zum Beobachten oder allgemein zum bewussten Wahrnehmen an. Besonders kreative oder innovative Personen sind meistens auch exzellente Beobachter:innen.
Heureka-Situationen funktionieren nicht isoliert. Die intellektuelle und kognitive Vorarbeit (z.B. sich mit dem Thema oder Problem beschäftigen, Erlernen technischer Grundfähigkeiten wie Musizieren, Komponieren, Rechnen, Literaturrecherche) hat meistens schon stattgefunden oder findet wechselnd mit den Pausen immer wieder statt. Allein durch Fall eines Apfels werden keine neuen Ideen entstehen.

Das berühmte "Mindwandering" ist ein Zustand, der meist mit einer Aktivierung des sogenannten "Default-Mode" oder "Resting-State"-Netzwerks im Gehirn einhergeht. Das Netzwerk beinhaltet viele Gehirnregionen, die gemeinsam aktiv sind, wenn eine Person sich nicht externen Aufgaben zuwendet, sondern ihre Gedanken entspannt nach innen kehrt - sozusagen der Zustand des "Nichts-Tun". Neurowissenschaftler:innen fanden heraus, dass das Netzwerk auch besonders wichtig für kreative Leistungen ist.

Die Forscher:innen um Ben Shofty publizierten 2022 eine Studie, bei der Probanden, die sich einer Gehirnoperation unterziehen mussten, an einem Kreativitäts-Experiment teilnahmen. Sie stimulierten vorübergehend Areale, die zum "Default-Mode"-Netzwerk gehörten oder schalteten diese aus. Die Proband:innenen, die bei Bewusstsein waren, führten in beiden Fällen einen Kreativitäts-Test durch, bei dem sie möglichst viele alternative Ideen für die Benutzung eines Gegenstandes erfinden sollten. Das Ergebnis zeigt, dass eine Aktivierung des Netzwerkes zu einer Verbesserung der kreativen Leistung führte und dass eine Hemmung des Netzwerks sogar die Leistung im Vergleich zum "Normal-Zustand" verschlechterte.

Der Zustand des Mindwanderung und Situationen, in denen das "Default-Mode"-Netzwerk im Gehirn aktiv ist, sind also wichtig, um auf neue Ideen kommen zu können und Lösungen zu finden. In einem ständigen Task-Modus im Alltag, ist dieses Netzwerk jedoch kaum aktiv! Schafft euch also immer wieder solche Situationen im Alltag! Dabei ist die Abwechslung zwischen kognitiver oder kreativer Arbeit und kreativen Pausen entscheidend für den "Heureka"-Effekt.

Siehe auch: Pause machen im Alltag - Arten der Erschöpfung und der Erholung

Predictive Coding - Pausen und Schweigen in Literatur und Musik

Eine der modernsten Theorien des Gehirns ist jene des "Predictive Coding". Mit dieser Theorie lassen sich die Entwicklung und der Ausbau von Gehirnfunktionen, Lernen und alltägliche Gehirnleistungen erklären. "Predictive Coding" besagt, dass das Gehirn permanent damit beschäftigt ist, aufgrund von bisherigen Lernerfahrungen eine Erwartung über die Wahrscheinlichkeit der nächsten Wahrnehmung oder Handlung zu erstellen. Erfüllt sich die Erwartung, wird dieses Muster im Gehirn gestärkt, erfüllt sie sich nicht, wird eine andere, alternative Vorhersage aufgestellt. Diese Theorie erklärt deshalb auch gut, warum Schweigen, Pausen und das Prinzip Spannung-Lösung in Musik und Literatur funktionieren. Letzteres haben die Forscher Stefan Koelsch, Peter Vuust und Karl Friston in einem Artikel zum Thema "Predictive processes and the peculiar case of music" neurowissenschaftlich untersucht.

Pausen & Schweigen in Literatur und Erzählkunst

Meist überschätzen wir die Bedeutung von Sprache. In vielen Situationen erzählt Schweigen die stärkere Geschichte. Im zwischenmenschlichen Kontakt lesen wir "zwischen den Zeilen", "ein Blick sagt mehr als tausend Worte" ist ein bekanntes Sprichwort für die Bedeutung der Körpersprache und KommunikationsTrainer betonen, man kann nicht nicht kommunizieren. Auch Schweigen, auch Pausen sind Kommunikation. Gute Erzähler und gute Redner wissen das. Wir alle kennen Situationen, in denen uns Informationen eindrücklich bewusst werden, wenn der oder die Vortragende eine Pause vor dem nächsten Satz macht. Das war jetzt wohl wichtig, denkt das Gehirn.

Ein besonders gutes Beispiel für die Bedeutung des Schweigens ist das Genre der Kurzgeschichte. Ich erinnere mich noch gut an die russischen Helden der Kurzgeschichte - Tolstoi, Gogol, Tschechow usw. , ich hatte Literatur als Nebenfach im Abitur und mein Lehrer konnte diese Begeisterung besonders gut vermitteln. Nur die wichtigsten Informationen werden in Worte gefasst, den Rest regelt das Gehirn selbst. Erfolgreiche Kurzgeschichten-Autor:innen verstehen es, mit wenigen Worten die wesentlichen Stimmungen zu erzeugen, sodass die Gedanken, Gefühle und Beweggründe der Figuren indirekt gezeichnet werden, als ob sie erzählt worden wären. Auch der amerikanische Nobelpreisträger Ernest Hemingway ist ein Meister des Schweigens. Er prägte auch die heute in der Psychologie bekannte "Eisberg-Metapher". Was er schreibt, was er erzählt, was Menschen mitteilen ist nur die Spitze des Eisberges. Das Wesentliche, dass den Eisberg ausmacht und die Spitze trägt, befindet sich unter Wasser.

Wer sich für die Kunst des Erzählens interessiert, dem empfehle ich wärmstens das Buch "Bei Regen in einem Teich schwimmen" von Bernhard Saunders**. In diesem Buch analysiert und erklärt der. Literaturprofessor und Dozent der begabtesten jungen Schriftsteller:innen kurzweilig, was gute Geschichten ausmacht.

Pausen in der Musik

Auch Musikwerke sind eine Art von Storytelling. Pausen sind in der Musik sind deshalb nicht nur Elemente des Notentextes. Claude Debussy wird das Zitat zugeschrieben "Musik ist die Stille zwischen den Noten". Der Jazzmusiker Miles Davis nutzte die Pausen als Stilmittel, er nam die Trompete vom Mund und hörte Passagenweise einfach zu. "Der Raum zwischen den Noten ist genauso wichtig, wie die Noten selbst", soll er gesagt haben.

Die Bedeutung von Pausen bei der musikalischen Performance werden selbst von erfahrenen Musizierenden oft unterschätzt. Zum Einen fühlt es sich unter Adrenalin auf der Bühne so an, als würde die Zeit langsamer vergehen. Besonders Pausen fühlen sich für Musiker:innen dann unangenehm lang an und werden folglicht verkürzt. Zum Anderen kennen die Musiker:innen das Stück besser als ihr Publikum. Im Allgemeinen kann man davon ausgehen, dass das Publikum mehr Zeit braucht, um die selben Noten & Phrasen zu verstehen und aufzufassen, als die Musizierenden selbst. Ihr Gehirn braucht mehr Zeit, um das Gehörte einzuordnen.

Pausen bauen ausserdem Erwartungen auf und steigern die Spannung und Neugier. Die Verzögerte Auflösung einer harmonischen Spannung, die das Gehirn aufgrund des Predictive Coding erwartet, kann durch Verzögerung verstärkt werden. Erfüllte Erwartungen schaffen dem Gehirn anschliessend Befriedigung, also Belohnung z.B. über Neurotransmitter wie Dopamin. Besonders stark ist der Effekt, wenn zuvor eine Erwartung nicht erfüllt oder ein erwünschtes Ergebnis nicht eingetreten ist, da dies zuvor zu einem Minus an Dopamin führt (z.B. dem unangenehmen Gefühl von Sehnsucht oder Frust).

Pausen für erfolgreiches, musikalisches Lernen

Das Dopamin-Prinzip hilft auch beim Üben am Instrument oder allgemein beim Lernen. Aus Fehlern, den Erwartungsverletzungen lernt das Gehirn im wahrsten Sinne des Wortes. Es ist dabei wichtig, dass das Gehirn genug Zeit hat, den Fehler zu prozessieren und als Fehler zu erkennen. Da die menschliche Aufmerksamkeit begrenzt und sehr fehleranfällig ist, besteht die Gefahr, unbewusst Fehler einzuüben.

Warum das so ist, und wie man es verhindern kann, lest ihr hier: Aufmerksamkeit - die unterschätzte Gehirnleistung beim Musizieren.

Auch bei der für die Performance so wichtigen Automatisierung von Bewegungsprogrammen arbeitet das Gehirn mit Predictive Coding: Das Gehirn gleicht die Klang- bzw. Bewegungsvorstellung, die im Grosshirn stattfindet, in den motorischen Zentren und Feedback-Schleifen des Gehirns (Basalganglien) mit dem Ergebnis der musikalischen Handlung ab. Bei den darauffolgenden Durchgängen versucht es, den Fehler zu minimieren, indem es entweder die Handlung anpasst (Korrektur durch den/die Musiker:in) oder die Vorstellung (meist ins "Falsche"). Bewusst zu entscheiden, wie der Klang und die Bewegung sein soll, und sich gebenenfalls auch Beispiele von Lehrern oder Vorbildern ansehen und hören, hilft dabei.

Nicht zu vergessen sind Pausen und insbesondere Schlaf essentiell für Lernerfolg. Sie geben dem Gehirn Zeit, die gelernten Informationen einzuspeichern. Siehe dazu: Schlaf - oder warum er für den musikalischen Erfolg unverzichtbar ist.

Pause machen im Alltag - Arten der Erschöpfung und der Erholung

Viele von uns missverstehen Pausen mit Untätigkeit, physischer Ruhe oder gar Langeweile. Pause machen kann aber auch sehr aktiv sein und hängt von der Art der Erschöpfung und den individuellen Bedürfnissen ab. Die Medizinerin und Ted-Rednerin Dr. Saundra Dalton-Smith kategorisiert Erschöpfung und die jeweilig notwendige Erholungsart in sieben Kategorien.

Physische Erschöpfung: Bei dieser Art der Erschöpfung sind körperliche Ruhe und Schlaf am besten geeignet. Aber auch leichter Ausgleichs-Sport wie Yoga, Entspannungsübungen oder Meditation können helfen. Siehe auch: Schlaf - oder warum er für den musikalischen erfolg unverzichtbar ist.
Mentale Erschöpfung: Dieser Erschöpfung beugt man am besten durch eingeplante, tägliche Pausen und realistische Terminplanung vor. Auch Routinen, wie feste Feierabend-Zeiten und eigene Grenzen der Erreichbarkeit (Emails, Flugmodus, Handy vor dem zu Bettgehen ausschalten) können helfen. Auch hier können Entspannungsübungen und Meditation helfen.
Sensorische Erschöpfung: Insbesondere hochsensible Personen, unter denen sich viele Musiker:innen befinden, sollten sensorischer Erschöpfung vorbeugen. Dazu gehören genügend Zeiten zu kurzen Power-Naps, Noise-Cancelling-Kopfhörer, Schlafmasken oder sonstige Massnahmen, die der individuellen Reizüberflutung vorbeugen oder sie lindern können. Siehe auch: Hochsensibilität bei Musikern - zwischen künstlerischer Gabe und emotionaler Herausforderung
Kreative Erschöpfung: Kreativität kann nicht im Task-Modus oder auf Knopfdruck entstehen. Aktivitäten, die das Defaut-Mode-Network aktivieren, wie Bewegung in der Natur, Badewannen-Dates mit sich selbst oder Zugfahrten und insbesondere genug Zeit und Raum für Ideen sind hier essentiell.
Emotionale Erschöpfung: Sich ständig für andere aufzuopfern oder um deren Bedürfnisse zu kümmern (People pleasing, aber auch eine unglücklicherweise gesellschaftlich erwünschte Form der Mutterschaft) führt oft zu emotionaler Erschöpfung. Für emotionale Erholung ist es besonders wichtig, eigenen Gefühle (insbesondere negative) dem Umfeld authentisch mitzuteilen, um Hilfe zu bitten und Grenzen zu setzen (Nein sagen).
Soziale Erschöpfung: Introvertierte Zeitgenoss:innen leiden häufig auch unter sozialer Erschöpfung, während extrovertierte Personen aus sozialen begengungen eher Energie ziehen. Genügend freie Abende oder Wochenenden ohne sozialen Kontakt sind für Menschen mit Neigung zur sozialen Erschöpfung sehr wichtig. Siehe auch: Hochsensibilität bei Musikern - zwischen künstlerischer Gabe und emotionaler Herausforderung
Spirituelle Erschöpfung: Alle Menschen haben ein natürliches Bedürfnis nach Sinn sowie Wertschätzung, Akzeptanz, Zugehörigkeit und Liebe. Durch ehrenamtliche Tätigkeiten, Hilfsbereitschaft anderen Gegenüber, Aktivitäten in Gruppen oder im Umgang mit Kindern oder Tieren erleben viele Menschen Sinn.

Welche Art von Pause man wann benötigt ist entscheidend von der individuellen Veranlagung für bestimmte Erschöpfungsarten und der Situation abhängig. Eine Person, die 8h am Tag am PC arbeitet oder alleine am Instrument übt oder komponiert, ist vermutlich eher mental oder künstlerisch erschöpft und benötigt als Ausgleich sozialen Kontakt oder physische Aktivität. Eine andere Person, die 8h am Tag unter Menschen ist, zum Beispiel im Orchester oder als Lehrperson benötigt, ist vermutlich eher sensorisch und sozial erschöpft. Auch der Wechsel von Tätigkeiten kann helfen, auf einer Domäne nicht zu sehr erschöpft zu werden.

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Quellen und weiterführende Literatur:

** Saunders, G. (2022). Bei Regen in einem Teich schwimmen: von den russischen Meistern lesen, schreiben und leben lernen. Luchterhand.

Collins, A. L., Greenfield, V. Y., Bye, J. K., Linker, K. E., Wang, A. S., & Wassum, K. M. (2016). Dynamic mesolimbic dopamine signaling during action sequence learning and expectation violation. Scientific reports, 6(1), 20231.
Dalton-Smith, S. (2017). Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity. FaithWords.
Heilbron, M., & Chait, M. (2018). Great expectations: is there evidence for predictive coding in auditory cortex?. Neuroscience, 389, 54-73.
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