Diese angeleitete Entspannungsübung ist speziell für Musiker gedacht, um vor einem wichtigen Auftritt Entspannung, Selbstvertrauen und Fokussierung zu fördern und dauert etwa 10 Minuten. Sie kombiniert Elemente des autogenen Trainings, progressiven Muskelentspannung und psychologische Affirmationen, um körperliche und psychische Anspannungen loszuwerden.
Diese kurze Entspannungsübung kann Dir helfen, vor einem Auftritt die nötige Gelassenheit und Konzentration und innere Stärke zu finden. Sie kann beliebig oft wiederholt werden, um Deine Entspannungsfähigkeiten zu verbessern. Am besten ist es sogar, wenn du diese Entspannungsmethode regelmässig im Alltag, zum Beispiel abends vor dem zu Bett gehen, vor dem Üben oder bei Wartezeiten unterwegs, übst. So kann sich in der akuten Stresssituation vor einem Konzert die Entspannung am besten einstellen, da der Körper bereits gelernt hat, die Entspannungs-Anweisungen des Gehirns umzusetzen. Das benötigt Zeit und Übung. Aber es wird besser - versprochen! :-)
Nehme eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein. Am besten geeignet sind für die meisten Menschen das Liegen auf dem Rücken. Fühle gut in deinen Körper hinein und wiederhole die Sätze innerlich.
1. Schließe sanft Deine Augen und nimm einige tiefe Atemzüge. Atme tief in den Bauch ein und aus. Lass mit jedem Ausatmen die Anspannung ein wenig mehr los und spüre, wie du tief in den Boden sinkst. Stell dir vor, wie du auf einem ruhigen Ort in der Natur liegst, an dem du für dich sein kannst. Einem mit Moos bedecktem Waldboden, oder einem ruhigen Sandstrand. Du sinkst immer tiefer in diesen weichen Untergrund. Es ist ganz ruhig, du hörst die Vögel/die Blätter/den Wind/die Wellen und die Sonnenstrahlen wärmen dich. Du bist ganz schwer. Gedanken kommen und gehen. Sie sind ganz gleichgültig und fliegen vorbei, wie Wolken am Himmel. Beobachte sie, und lasse sie weiterziehen.
2. Konzentrieren dich nun auf Deine Hände. Spannen deine Hände und Finger für einige Sekunden an, und fühle die Spannung in den Muskeln. Atme aus und lassen die Spannung in Deinen Händen vollständig los. Spüre, wie die Entspannung sich in deinen Händen ausbreitet, warm und schwer. Spüre, wie deine Hände mit jedem Atemzug schwerer und wärmer werden.
3. Konzentriere Dich nun auf Deine Arme. Atme ein und spanne Deine Unterarme und Oberarme an. Atme aus und lass die Spannung beim Ausatmen los. Spüre, wie auch deine Unterarme und Oberarme ganz schwer und warm werden. Ganz schwer und warm. Fühle, wie deine Arme mit jedem Atemzug entspannter und schwerer werden. Deine Gedanken sind wie Wolken am Himmel, sie ziehen vorbei. Du kannst sie gehen lassen.
4. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deine Schultern. Hebe Deine Schultern für einige Sekunden an und spanne sie an. Atme aus und lass die Spannung beim Ausatmen los. Spüre, wie deine Schultern ganz schwer und warm werden. Ganz schwer und warm. Fühle, wie deine Schultern mit jedem Atemzug entspannter und schwerer werden.
5. Konzentriere Dich nun auf Deinen Nacken. Spanne Deine Nackenmuskeln an, als ob du den Kopf in Richtung Brust bewegen würdest. Atme aus und lasse die Spannung in Deinem Nacken los. Fühle, wie sich dein Nacken entspannt und schwer in die Unterlage sinkt. Deine Gedanken sind wie Wolken am Himmel. Du kannst sie gehen lassen.
6. Bewege Deine Aufmerksamkeit zu Deinem Gesicht. Spanne Deine Gesichtsmuskeln an, indem Du die Stirn runzelst und deine Lippen fest zusammenpressst. Atme aus und lass die Spannung in Deinem Gesicht los. Spüre, wie sich jeder Muskel in Deinem Gesicht entspannt, die Stirn glättet und Deine Wangen weicher werden. Dein Gesicht ist ganz warm und weich. Warm und weich.
7. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme tief und gleichmäßig in Deinen Bauch ein und aus. Zähle beim Einatmen bis 4, halte den Atem 4 Zählzeiten, atme 4 Zählzeiten aus und halte erneut 4 Zählzeiten. Spüre, wie du immer ruhiger wirst. Dein ganzer Körper ist ganz schwer und warm. Gedanken kommen und gehen. Du darfst sie loslassen. Sie sind ganz gleichgültig und fliegen vorbei, wie Wolken am Himmel. Beobachte sie, und lasse sie weiterziehen. Dein Herz ist voller Musik und dein Kopf ist ganz leer.
8. Positive Affirmationen. Während Du ruhig in den Bauch atmest, wiederhole leise oder in Gedanken positive Affirmationen (z.B.)
"Ich bin ein: talentierte:r Musiker:in und habe genug für diesen Moment gearbeitet."
"Ich bin ganz ruhig"
"Ich bin stark"
"Ich gebe mein Bestes und das ist gut genug"
"Ich bin gut genug"
"Ich vertraue meinem Können"
"Ich bin bereit, meine Leidenschaft und Musikalität mit dem Publikum zu teilen."
"Ich meistere jede Herausforderung, die sich mir stellt."
"Nichts ist unmöglich", "Weil ich es mir wert bin"
Atme weiterhin ruhig und gleichmäßig ein und aus, während Du deine persönlichen Affirmationen mehrmals wiederholst. Stellen Dir vor, wie sich die positiven Gedanken in Deinem Inneren verankern und Deine innere Stärke aufbauen.
9. Stell dir vor, wie du auf der Bühne stehst oder sitzt - entspannt, aufrecht und fokussiert. Du lächelst und der Schweinwerfer wärmt dich angenehm. Das Publikum sieht dich wohlwollend an, auch sie lächeln. Du bist ganz ruhig. Du nimmst dein Instrument und spielst. Der Klang ist warm und schön. Dein Publikum hört dir aufmerksam zu und du berührst sie mit deiner Musik. Manche lächeln, manche haben Tränen in den Augen. Du bist ganz bei dir und in diesem Moment. Dein Kopf ist ganz leer.
10. Atme tief und gleichmäßig in Deinen Bauch ein und aus. Zähle beim Einatmen bis 4, halte den Atem 4 Zählzeiten, atme 4 Zählzeiten aus und halte erneut 4 Zählzeiten. Spüre, wie du immer ruhiger wirst. Dein ganzer Körper ist ganz schwer und warm.
11. Zähle langsam von 10 herunter. Öffnen bei 1 langsam Deine Augen und kehren mit einem Gefühl der Ruhe und Zuversicht zurück.
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