Die richtige Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für die Förderung von Höchstleistungen des Gehirns, Lernen und Feinmotorik. Welche Nährstoffe und Nahrungsmittel können die kognitive Funktion verbessern, das Lernen erleichtern, die Feinmotorik optimieren und die Stressresistenz erhöhen? In diesem Artikel geht es um Superfood für Musiker:innen
Hintergrund - Superfood für Musiker:innen
Die menschliche Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Förderung von Höchstleistungen des Gehirns, Lernen und Feinmotorik. Musikerinnen und Musiker müssen in ihrem täglichen Leben ständig neue Werke einstudieren, auswendig lernen und mit ausdauerndem, feinmotorischem Training einüben. Das Gehirn ist ein hochkomplexes Organ, das einen erheblichen Teil der Energie und Nährstoffe des Körpers benötigt und auch für die Weiterleitung der Nervenimpulse an die Muskeln sind bestimmte Nährstoffe und Mineralien besonders wichtig. Einige wirken zudem auch positiv auf Stressreduktion des gesamten Organismus und psychisch stabilisierend.
Die hier aufgelisteten Lebensmittel und Getränke enthalten die genannten Nährstoffe besonders und können dazu beitragen, die kognitive Leistung und die Feinmotorik zu optimieren, wenn sie in einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden.
Bitte beachten Sie, dass dies ein allgemeiner wissenschaftlicher Artikel ist und nicht auf individuelle Bedürfnisse zugeschnitten ist. Es handelt sich nicht um medizinischen Rat und es ist immer ratsam, sich an einen qualifizierte:n Ernährungsberater:in oder Arzt:in zu wenden, um die beste Ernährungsstrategie für Ihre speziellen Anforderungen zu ermitteln.
1. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen im Gehirn und fördern die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Eine Studie von Chang et al. (2019) ergab, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), die kognitive Funktion verbessern und das Lernen unterstützen können.
Empfohlene Lebensmittel:
Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele, und Hering
Leinsamen und Chiasamen
Walnüsse
Avocado
2. Antioxidantien
Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E schützen das Gehirn vor oxidativem Stress und Entzündungen. Sie können die Gehirnfunktion verbessern und das Gedächtnis unterstützen. Eine Studie von Joseph et al. (2015) fand heraus, dass die regelmäßige Aufnahme von Antioxidantien mit einer besseren kognitiven Leistung im Alter korreliert ist.
Empfohlene Lebensmittel:
Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren)
Nüsse (besonders Mandeln)
Dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil; kurbelt ausserdem die Produktion des Neurotransmitters Serotonin an und wirkt dadurch stimmungsaufhellend)
Grüner Tee
Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli)
Knoblauch (ist auch besonders gesund bei kardiovaskulärem Risiko und Stress, da es blutverdünnend wirkt und den Blutdruck senkt)
3. Protein und Aminosäuren
Protein ist entscheidend für die Bildung von Neurotransmittern, den Botenstoffen des Gehirns. Aminosäuren wie Tyrosin und Tryptophan sind Vorläufer von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin, die die Stimmung, Konzentration und das Lernen beeinflussen. Eine ausgewogene Proteinzufuhr ist daher für optimale kognitive Leistungen von großer Bedeutung.
Empfohlene Lebensmittel:
Fisch (Thunfisch, Lachs)
Eier
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
Milchprodukte (fettarme Milch, Joghurt)
Soja, Seitan und Tofu
4. Kohlenhydrate und Glukose
Das Gehirn benötigt Glukose als Energiequelle. Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für die Bereitstellung von Glukose im Körper. Studien haben gezeigt, dass ein angemessener Kohlenhydratkonsum die kognitive Leistung und die Aufmerksamkeit verbessern kann. Auch Sportler haben aufgrund der hohen Muskelaktivität einen hohen Bedarf an Kohlenhydraten, denn sie liefern die Energie für die Muskelzellen. Es ist jedoch wichtig, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen, da diese den Blutzuckerspiegel stabiler halten.
Empfohlene Lebensmittel:
Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken)
Quinoa
Braunreis
Stärkehaltiges Gemüse (Süßkartoffeln, Kürbis)
Früchte (Äpfel; Bananen, liefern auch viel Magnesium und Serotonin)
5. Hydration
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Gehirnfunktion unerlässlich. Dehydration kann zu Konzentrationsschwierigkeiten und einer Beeinträchtigung der Feinmotorik führen. Eine Studie von Kempton et al. (2011) konnte zeigen, dass Dehydration zu vermehrter Gehirnaktivität in frontalen Bereichen des Gehirns bei kognitiven Aufgaben führt, was auf erhöhte Anstrengung zurückzuführen ist. Das Gehirn arbeitet in dehydriertem Zustand ineffizienter und muss mehr Aufwand aufbringen, um dieselbe Leistung zu erbringen. Andere Studien haben auch gezeigt, dass Wasserentzug zur Reduktion von Gehirnmasse führen kann. Wasser unterstützt die Zirkulation von Nährstoffen und Sauerstoff zum Gehirn und trägt dazu bei, Stoffwechselabfälle zu beseitigen.
Empfohlene Getränke:
Wasser (reines Wasser ist die beste Wahl)
Kräutertee (ungesüßt)
Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft
Kokoswasser (natürlich und ohne zugesetzten Zucker)
6. Mineralien
Mineralien spielen eine ebenso wichtige Rolle wie Vitamine und Nährstoffe bei der Förderung von Höchstleistungen des Gehirns, des Lernens und der Feinmotorik.
a. Eisen:
Eisen ist ein entscheidendes Mineral, das für die Sauerstoffversorgung des Gehirns von entscheidender Bedeutung ist. Ein Mangel an Eisen kann zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Eisenreiche Lebensmittel wie Spinat, Hülsenfrüchte, und Vollkornprodukte sollten in die Ernährung integriert werden. Pflanzliches Eisen kann jedoch vom Körper nicht besonders gut absorbiert werden. Essollte daher am besten mit Vitamin C reichen Lebensmitteln kombiniert werden (z.B. Orangensaft) und zeitverzögert zu Kaffee verzehrt werden, da Coffein die Eisenaufnahme hemmt.
b. Zink:
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems und des Immunsystems. Ein Zinkmangel kann die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und Ängste begünstigen. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Zink.
c. Magnesium:
Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion. Ein Mangel an Magnesium kann zu Muskelkrämpfen und Schlafstörungen führen. Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bananen sind reich an Magnesium. Bananen helfen ausserdem wie Kakao (dunkle Schokolade) bei der Bildung von Serotonin, einem Neurotransmitter der Stimmungsaufhellend wirkt.
d. Kalzium:
Kalzium ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, spielt aber auch eine Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Es kommt besonders in Milchprodukten vor. Veganer sollten kalziumreiche Lebensmittel wie angereicherte pflanzliche Milchalternativen, grünes Gemüse und Mandeln in ihre Ernährung aufnehmen.
e. Selen:
Selen ist ein Antioxidans-Mineral, das die Zellgesundheit unterstützt und vor oxidativem Stress schützt. Es wurde auch mit der Verbesserung der kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Lebensmittel wie Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Vollkornprodukte enthalten Selen.
11. Vitamine
Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Gehirnfunktion und der Bewältigung von Stress. Hier sind einige wichtige Vitamine, die für das Gehirn und die Stressreduktion von Bedeutung sind:
a. Vitamin B-Komplex:
Die verschiedenen B-Vitamine, einschließlich B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin), sind unerlässlich für die Gesundheit des Nervensystems und die Produktion von Neurotransmittern. Sie tragen zur Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion bei und können dazu beitragen, Stress abzubauen und Depressionen und Ängsten vorzubeugen, bei welchen diese Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht geraten. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und angereicherte Lebensmittel enthalten B-Vitamine.
b. Vitamin D:
Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulation der Stimmung und kann zur Verringerung von Stress beitragen. Es ist ausserdem besonders für die Knochengesundheit wichtig. Lebensmittel wie fetter Fisch, Eigelb, Pilze und angereicherte Lebensmittel können auch Vitamin D liefern. Es wird oft als "Sonnenvitamin" bezeichnet, da der Körper es bei Sonnenexposition aus dem Vorprodukt Vitamin D3 produziertEs wird oft als "Sonnenvitamin" bezeichnet, da der Körper es bei Sonnenexposition aus dem Vorprodukt Vitamin D3 produziert.
c. Vitamin C:
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und hilft dem Körper, mit Stress umzugehen, indem es die Produktion von Stresshormonen reduziert. Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren und Brokkoli sind reich an Vitamin C. Vitamin C ist auch für die Eisenaufnahme wichtig.
d. Vitamin E:
Vitamin E schützt die Zellmembranen vor oxidativem Stress und kann zur Verbesserung der kognitiven Funktion beitragen. Nüsse, Samen und Pflanzenöle sind gute Quellen für Vitamin E.
Fazit
Die richtige Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für Musiker:innen um Höchstleistungen des Gehirns, Lernen und Feinmotorik zu fördern. Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Proteine, Kohlenhydrate, Hydration, Mineralien und Vitamine sind Schlüsselkomponenten einer gesunden Ernährung für das Gehirn. Eine ausgewogene Ernährung, die diese Nährstoffe enthält, kann die kognitive Funktion verbessern, das Lernen erleichtern und die Feinmotorik optimieren sowie die Stimmung zu stabilisieren, die Stressresistenz zu erhöhen.
Dies, zusammen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, gutem Schlaf und Stressmanagement-Techniken, trägt zur Förderung der Gehirngesundheit, Leistungsfähigkeit und Stressbewältigung bei.
Siehe auch:
Es ist ratsam, sich an eine:n qualifizierte:n Ernährungsberater:in oder Arzt:in zu wenden, um eine individuell angepasste Ernährungsstrategie zu entwickeln, die alle diese wichtigen Nährstoffe und Vitamine berücksichtigt.
Meine Katze Smilla weiss übrigens genau, welche Lebensmittel für das Gehirn gesund sind: auf Thunfisch steht sie so sehr, dass sie schonmal unerlaubt auf die Küchenanrichte springt, wenn sie welchen riecht, oder lauthals danach bettelt. Vielleicht sind Katzen deshalb so kluge Tiere? :-)
Quellen und weiterführende Literatur
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